Perjuangan melawan kegemukan adalah proses yang panjang dan sukar. Namun, ada situasi ketika anda perlu menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang singkat, seperti seminggu. Ia tidak mudah dilakukan, tetapi boleh kehilangan beberapa kilogram, meluruskan postur badan anda, dan meratakan angka anda secara visual. Yang perlu anda lakukan adalah mengikuti diet dan melakukan senaman tertentu.
Apa yang Perlu Termasuk Program Penurunan Berat Badan Mingguan?
Untuk mengurangkan berat badan tambahan dalam jangka waktu yang singkat, anda perlu mendekati tugas secara menyeluruh. Pertama, diet adalah terdiri daripada mengurangkan pengambilan kalori dan mengikuti peraturan pemakanan sihat. Jumlah kalori yang dimakan mestilah kurang daripada perbelanjaan tenaga. Kemudian lebihan berat badan hilang dengan lebih cepat. Namun, ini tidak bermaksud anda harus mati kelaparan. Langkah-langkah tersebut boleh menyebabkan keletihan badan dan kemerosotan kesejahteraan.
Larangan itu mestilah tepung dan gula-gula, alkohol dan minuman berkarbonat, makanan goreng dan berlemak. Makanan dengan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi harus diberi perhatian lebih. Sekiranya anda mengurangkan (atau mengelakkan) jumlah garam, anda dapat menurunkan berat badan tambahan dengan mengurangkan jumlah air di dalam badan anda.
Tetapi diet sahaja tidak membantu. Anda juga memerlukan beban kardio dan latihan untuk kumpulan otot yang berbeza.
Senaman yang kuat untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu membakar lemak badan yang terkumpul sebanyak mungkin. Cardio boleh membantu dengan ini. Mereka bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular. Latihan ini merangkumi:
- Berlari jarak jauh;
- jalan cepat;
- Lompat tali atau atas halangan rendah;
- Berlari menaiki tangga;
- Bersenam dengan basikal pegun, elips, treadmill;
- Senamrobik dengan atau tanpa langkah;
- Aerobik renang dan aqua;
- permainan sukan aktif - bola sepak, bola tampar, bola keranjang, tenis, dan lain-lain;
- tarian bertenaga untuk muzik.
Latihan penurunan berat badan seperti itu mesti dilakukan sekurang-kurangnya 40 minit sehari. Ini kerana lemak tidak mula membakar sehingga setengah jam selepas permulaan kelas. Sebelum itu, badan menggunakan tenaganya. Selepas senaman kardio anda, anda harus melakukan beberapa latihan untuk membantu menguatkan dan mengekalkan nada otot di seluruh badan anda.
Kompleks senaman penurunan berat badan
Latihan kekuatan membolehkan anda menggabungkan hasil tekanan kardiovaskular, menggunakan badan secara khusus untuk membakar serpihan berlebihan walaupun dalam keadaan tenang, dan juga menguatkan otot-otot seluruh badan. Penurunan berat badan, terutamanya penurunan berat badan yang cepat, tidak disedari. Bagaimanapun, kilogram hilang, tetapi kulit tetap tegang, sisi dan punggungnya kendur.
Untuk menjadikan badan anda sihat dan membuat otot anda anjal, anda perlu melakukan latihan penurunan berat badan berikut:
- Berdiri tegak, lepaskan kaki anda, luruskan kaki anda, jangan robek tumit anda.
Lakukan squat cepat dengan kadar yang pantas. Pada masa yang sama, jangan condongkan badan anda, jangan bengkokkan punggung, terus lurus kepala. Tangan boleh diletakkan di pinggang atau di belakang kepala. Jongkok ke bawah, gariskan mereka di hadapan anda. Penting untuk anda mengawasi pernafasan anda. Dalam posisi berjongkok, anda perlu menarik nafas, dan kemudian mengambil posisi permulaan - menarik nafas. Lakukan 3 set pengulangan 10-15.
- Posisi permulaan adalah sama seperti latihan sebelumnya.
Anda perlu menghirup dan meletakkan satu kaki ke hadapan sambil menurunkan kaki yang lain ke lutut. Kaki depan mesti dibengkokkan pada sudut kanan di lutut. Kemudian hembuskan nafas, ambil posisi permulaan dan letakkan kaki yang lain ke hadapan. Lakukan 3 set 10 lunges dengan setiap kaki.
- Berbaring di belakang anda
Angkat kaki anda secara tegak lurus ke badan anda dan letakkan lengan anda ke belakang kepala anda. Koyakkan bahagian atas badan anda dari lantai, tarik nafas semasa anda mengangkat dan menarik nafas ketika anda turun. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjaga kaki lurus, anda boleh membengkokkannya sedikit (tetapi tidak menyentuh lantai)Lakukan 3 set 10 pengulangan.
- Berlutut, letakkan punggung di lantai, dan dari posisi ini angkat batang badan anda secara tegak lurus ke lantai.
Sekiranya anda tidak dapat berbaring sepenuhnya, anda mesti menurunkan badan anda sejauh mungkin. Lakukan 10 lif ini.
- Letakkan kaki anda di belakang anda, tegak lurus dengan badan anda.
Dari kedudukan ini, tegakkan kaki anda ke kanan, kemudian ambil posisi permulaan dan ulangi latihan ke arah lain. Lakukan jumlah maksimum, cuba menjadikannya 80-100 pengulangan.
Pada hari pertama latihan, anda boleh melakukan 1 pendekatan, pada hari kedua - 2 dan dari hari ketiga - sekurang-kurangnya 3 pendekatan.
Cadangan untuk bersenam dan diet ketika menurunkan berat badan
Agar senaman penurunan berat badan dan pemakanan diet dapat mencapai kesan yang ditunggu-tunggu, perlu mengikuti cadangan di bawah:
- Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 1 jam sehari. Jangan melangkau sesi latihan.
- Beban kardio dan satu siri latihan harus digabungkan menjadi satu latihan.
- Dengan setiap pelajaran, anda perlu meningkatkan masa latihan, jumlah pendekatan, dan pengulangan.
- Masukkan lebih banyak serat, sayur-sayuran, dan buah-buahan dalam makanan anda. Gantikan mentega dengan minyak sayuran.
- Minum lebih banyak cecair, lebih baik air bersih tanpa gas.
- Bahagiannya mestilah kecil. Lebih baik meninggalkan meja sedikit lapar.
- Jangan melangkau makanan. Sepatutnya 5 daripadanya.
- Jangan makan makanan ringan di antara waktu makan.
- Elakkan situasi tertekan.
- Luangkan masa untuk tidur yang betul.
- Pantau degupan jantung anda semasa bersenam. Jangan keterlaluan, atau sebagai pengganti penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu, anda mungkin mengalami masalah kardiovaskular.
Hasil program sedemikian selama seminggu sangat diperlukan. Tetapi setiap orang berbeza. Semakin besar jisim awal seseorang, semakin banyak kilogram yang anda dapat turunkan. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa penurunan berat badan yang cepat memberi tekanan kepada tubuh. Dan semakin cepat berat badan hilang, semakin cepat ia dapat dan akan kembali. Dan jika selepas seminggu anda berhenti mengikuti diet dan berhenti bersenam, berat badan akan turun kembali.
Agar dapat bersesuaian dengan acara penting dalam seminggu, anda perlu sentiasa meningkatkan hasilnya dan menjaga kesihatan diri dan kesihatan anda.