Pemakanan yang seimbang dan diet yang sihat adalah asas untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil yang stabil dan jangka panjang. Untuk penurunan berat badan menjadi berkesan, anda perlu menyemak semula diet harian anda, mengikuti diet, mendapatkan rehat yang mencukupi, dan melakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Pemakanan yang ketat dan penolakan secara tiba-tiba terhadap makanan biasa boleh membawa kepada hasil yang cepat, tetapi kemudaratan kepada kesihatan berpuasa akan mengatasi kegembiraan menurunkan berat badan. Selain kelesuan dan mood, perasaan lapar dan rasa bersalah yang berterusan kerana perjalanan malam ke peti sejuk, anda akan mengalami penurunan berat badan jangka pendek. Kilogram dan inci yang hilang akan kembali, mungkin dalam jumlah yang lebih besar. Badan yang berhadapan dengan defisit kalori akan mengaktifkan mekanisme pertahanan dan mengumpul rizab lemak dalam jumlah yang lebih besar daripada sebelumnya. Di samping itu, diet seperti ini boleh menyebabkan dehidrasi dan pengurangan tisu otot, mengakibatkan kulit kendur dan kendur, kelemahan otot, dan kedutan awal. Akibatnya, banyak diet berdasarkan puasa atau pengurangan diet yang teruk tidak membawa kepada penurunan berat badan yang berkesan dan tidak menghasilkan hasil yang mampan. Penurunan berat badan yang betul memerlukan pendekatan yang berbeza dan, yang paling penting, program penurunan berat badan yang cekap dan jangka panjang.
Program penurunan berat badan dan diet yang betul
Menurunkan berat badan dengan betul adalah proses yang memakan masa. Obesiti sepatutnya hilang untuk masa yang lama, idealnya selama-lamanya. Oleh itu, anda perlu bersedia untuk pertempuran panjang dengan lemak badan. Berat harus menurun secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 1, 5-2 kg. dalam minggu. Jika anda mengetatkan syarat untuk menurunkan berat badan, hasilnya akan menjadi sebaliknya, anak panah pada penimbang akan merayap dan usaha akan sia-sia.
Menurunkan berat badan mesti bermula dengan membangunkan diet seimbang yang mengandungi jumlah nutrien dan nutrien yang diperlukan untuk badan berfungsi dengan baik. Pada masa yang sama, kandungan kalori makanan tidak boleh menyebabkan pengumpulan lemak. Untuk penurunan berat badan yang betul, diet yang kerap makan (5-6 kali / hari), tetapi dalam bahagian kecil, adalah sesuai. Jika kerja anda tidak dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang tinggi, dan untuk pelbagai sebab anda tidak boleh melakukan sukan, maka anda harus mengurangkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari dengan ketara.
Ingat - untuk penurunan berat badan menjadi berkesan, badan perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang diperoleh daripada makanan. Pertama sekali, anda perlu mengelakkan makanan berlemak dan berkalori tinggi. Sekiranya sangat sukar untuk sepenuhnya meninggalkan hidangan biasa dan kegemaran, anda boleh menggantikan produk: sebagai contoh, daging babi boleh digantikan dengan daging lembu atau ayam, gula-gula boleh digantikan dengan buah-buahan. Tidak mustahil untuk meninggalkan produk berlemak sepenuhnya - ini membawa kepada kekurangan dan gangguan metabolik dalam badan. Oleh kerana lemak diperlukan untuk fungsi penuh badan, sekurang-kurangnya 30-40 g mesti dimakan setiap hari. Anda boleh mendapatkan jumlah lemak yang diperlukan dengan memasukkan produk tenusu dan minyak sayuran dalam diet.
Diet seimbang untuk penurunan berat badan yang betul:
- Sayur-sayuran segar, buah-buahan, dan herba harus membentuk separuh daripada diet harian anda. Mereka memperkayakan badan dengan vitamin dan mineral. Serat pemakanan membantu membersihkan usus dan menormalkan pencernaan, merangsang metabolisme. Kandungan kalori yang rendah membolehkan anda mengambil makanan berasaskan tumbuhan dalam kuantiti yang mencukupi untuk mewujudkan rasa kenyang.
- Satu perempat daripada diet harus terdiri daripada makanan berprotein tinggi. Daging dan ikan tanpa lemak, telur, dan beberapa jenis kekacang (kacang, kacang soya) menyediakan badan dengan jumlah protein yang diperlukan untuk membina sel.
- Satu suku lagi diet anda harus terdiri daripada makanan yang tinggi dalam karbohidrat perlahan (kompleks). Badan memerlukan tenaga, yang diperoleh daripada karbohidrat. Diet harus termasuk bijirin, pasta gandum, cendawan, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda perlu menjejaki kalori daripada makanan sepanjang hari. Diari diet atau diet akan membantu anda menyimpan rekod, membuat pengiraan yang diperlukan dan merekodkan keputusan.
Anggaran menu harian untuk penurunan berat badan yang berkesan
Catuan makanan harian yang dicadangkan direka untuk 5 kali makan. Walaupun orientasi pemakanan mereka, makanan dan produk menjadikan diet anda berbeza-beza dan penurunan berat badan menyeronokkan.
1. Sambutan
- Oat dalam susu dengan kismis dan madu.
- Kefir atau whey.
- Epal.
- Kopi dengan susu dan gula.
2. Sambutan
- Tiga telur rebus.
- Daging tanpa lemak (daging lembu, ayam).
- keju.
- salad.
3. Sambutan
- Dada Ayam - Rebus atau Kukus.
- Sayur rebus.
- Jingga.
4. Sambutan
- Ikan masak atau kukus.
- Brokoli.
- kembang kol.
- Epal.
5. Sambutan
- Keju kotej (tanpa lemak).
- Kacang kacang.
- kismis.
- Setengah limau gedang besar.
Diet yang dicadangkan direka untuk mempelbagaikan diet anda dan menjadikan penurunan berat badan yang berkesan selesa, mencegah serangan kelaparan dan kerosakan. Saiz bahagian yang kecil dan kekerapan makan membolehkan penyerapan vitamin dan unsur yang cepat dan memastikan rasa kenyang. Jika anda lapar pada waktu petang, anda boleh makan lobak merah. Mengunyah lama dan kandungan kalori rendah produk ini akan membantu menguruskan rasa lapar.
Petua berguna untuk penurunan berat badan dan kesihatan
Penurunan berat badan yang betul memerlukan minum air yang banyak untuk memulihkan keseimbangan cecair dalam badan. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2. 5 liter air sehari. Ini akan membersihkan badan daripada toksin dan bahan pencemar.
Keperluan air harian boleh dikira menggunakan formula mudah: 30 ml Untuk setiap kilogram berat anda. Selain itu, anda hanya perlu mengira air minuman atau teh. Semua cecair lain (sup, susu atau jus) tidak dikira. Adalah disyorkan untuk minum 200 ml air sebelum dan selepas setiap hidangan. Ini membantu penghadaman anda dan mempercepatkan proses metabolisme badan anda.
Meningkatkan dengan ketara keberkesanan penurunan berat badan melalui senaman. Senaman yang kerap secara aktif membakar kalori, meningkatkan nada otot dan menguatkan badan. Penurunan berat badan yang berkesan memerlukan masa dan dedikasi untuk memperbaiki diri. Tetapi usaha anda tidak akan sia-sia - anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi juga membetulkan angka anda.