Tidak semua kalori dicipta sama.
Makanan yang berbeza melalui laluan metabolik yang berbeza dalam badan anda.
Mereka boleh memberi kesan yang berbeza terhadap kelaparan, hormon dan jumlah kalori yang dibakar.
Berikut ialah 20 makanan paling sihat di dunia untuk penurunan berat badan, disokong oleh sains.
1. Telur keseluruhan
Telur utuh, yang dahulunya dikhuatiri kerana paras kolesterolnya yang tinggi, kini membuat kemunculan semula.
Walaupun pengambilan telur yang tinggi meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" pada sesetengah orang, ia adalah salah satu makanan terbaik untuk penurunan berat badan. Ia kaya dengan protein dan lemak dan sangat mengenyangkan.
Kajian terhadap 30 wanita yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan telur untuk sarapan pagi dan bukannya bagel meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan peserta kurang makan dalam tempoh 36 jam akan datang.
Satu lagi kajian lapan minggu mendapati bahawa telur untuk sarapan pagi meningkatkan penurunan berat badan pada diet terhad kalori berbanding dengan bagel.
Telur juga sangat padat nutrien dan boleh membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan pada diet terhad kalori. Menariknya, hampir semua bahan berguna terkandung dalam kuning telur.
Ringkasan:Telur sangat mengenyangkan dan kaya dengan khasiat. Berbanding dengan karbohidrat ditapis seperti bagel, telur boleh menyekat selera makan anda sepanjang hari dan juga menggalakkan penurunan berat badan.
2. Sayur-sayuran berdaun
Sayuran berdaun termasuk kangkung, bayam, kubis, chard, dan banyak lagi.
Mereka mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya sesuai untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi serat.
Makan sayur-sayuran berdaun adalah cara terbaik untuk menambah jumlah makanan anda tanpa menambah kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet dan diet ketumpatan tenaga yang rendah menyebabkan orang ramai mengambil lebih sedikit kalori.
Sayuran berdaun juga sangat berkhasiat dan kaya dengan banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang beberapa kajian telah menunjukkan dapat membantu membakar lemak.
Ringkasan:Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan anda. Bukan sahaja rendah kalori, tetapi ia juga kaya dengan serat, yang membuatkan anda berasa kenyang.
3. Ikan Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sihat dan mengenyangkan, membuatkan anda kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang agak sedikit.
Salmon kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan pelbagai nutrien penting.
Ikan dan makanan laut secara amnya juga boleh mengandungi sejumlah besar iodin.
Nutrien ini penting untuk fungsi tiroid yang betul, yang penting untuk metabolisme anda berfungsi secara optimum.
Penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan besar orang tidak memenuhi keperluan iodin mereka.
Salmon juga kaya dengan asid lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangkan keradangan, yang diketahui memainkan peranan utama dalam obesiti dan gangguan metabolik.
Ikan tenggiri, trout, sardin, herring dan ikan berlemak lain juga rasanya enak.
Ringkasan:Salmon kaya dengan protein dan asid lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.
4. Sayur-sayuran salib
Sayuran cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis dan pucuk Brussels.
Seperti sayur-sayuran lain, ia tinggi serat dan cenderung mengenyangkan.
Selain itu, sayur-sayuran ini biasanya mengandungi jumlah protein yang baik.
Mereka tidak mempunyai protein sebanyak produk haiwan atau kekacang, tetapi masih kaya berbanding kebanyakan sayur-sayuran.
Gabungan protein, serat dan ketumpatan tenaga yang rendah menjadikan sayur-sayuran cruciferous sebagai makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda jika anda ingin menurunkan berat badan.
Ia juga sangat berkhasiat dan mengandungi sebatian melawan kanser.
Ringkasan:Sayuran cruciferous rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrien. Menambahkannya ke dalam diet anda bukan sahaja strategi penurunan berat badan yang hebat tetapi juga boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
5. Daging lembu dan dada ayam tanpa lemak
Daging telah difitnah secara tidak adil.
Dia dituduh mengalami pelbagai masalah kesihatan, walaupun tiada bukti konklusif untuk menyokong dakwaan negatif ini.
Walaupun daging yang diproses tidak sihat, kajian menunjukkan bahawa daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Menurut dua kajian tinjauan besar, terdapat perkaitan yang sangat lemah dengan kanser pada lelaki dan tiada perkaitan sama sekali antara daging merah dan kanser pada wanita.
Sejujurnya, daging adalah makanan penurunan berat badan kerana ia kaya dengan protein.
Protein adalah nutrien yang paling mengenyangkan, dan diet protein tinggi boleh menyebabkan anda membakar 80 hingga 100 lebih kalori setiap hari.
Kajian telah menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein kepada 25% kalori harian boleh mengurangkan keinginan makanan sebanyak 60%, mengurangkan separuh keinginan snek lewat malam, dan mengakibatkan penurunan berat badan hampir 1 paun setiap minggu.
Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Walau bagaimanapun, jika anda makan diet sederhana hingga tinggi karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih sesuai.
Ringkasan:Makan daging tanpa lemak yang tidak diproses adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Menggantikan beberapa karbohidrat atau lemak dalam diet anda dengan protein boleh memudahkan anda kehilangan lemak berlebihan.
6. Kentang rebus
Atas sebab tertentu, kentang putih telah tidak disukai.
Walau bagaimanapun, ia mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya makanan yang ideal - baik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan.
Ia mengandungi rangkaian nutrien yang sangat pelbagai - sedikit daripada hampir semua yang anda perlukan.
Malah ada laporan bahawa orang ramai hanya makan kentang untuk masa yang lama.
Ia sangat kaya dengan kalium, nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup dan memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah.
Pada skala yang dipanggil indeks kenyang, yang mengukur rasa kenyang anda dengan makanan yang berbeza, kentang rebus putih menunjukkan prestasi terbaik daripada semua makanan yang diuji.
Ini bermakna makan kentang rebus putih secara semula jadi akan membuatkan anda berasa lebih kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan lain.
Jika anda membenarkan kentang sejuk untuk beberapa lama selepas dimasak, ia menghasilkan sejumlah besar kanji tahan, bahan seperti serat yang telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan.
Ubi keledek, bit dan sayur-sayuran akar lain juga bagus.
Ringkasan:Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Ia amat baik untuk mengurangkan selera makan dan mungkin menyekat pengambilan makanan di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah satu lagi makanan rendah kalori dan berprotein tinggi.
Ia adalah ikan kurus, bermakna ia mempunyai sedikit lemak.
Tuna popular dengan pembina badan dan model kecergasan yang ingin mengurangkan kalori kerana ia adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein sambil mengekalkan kalori dan lemak rendah.
Jika anda cuba meningkatkan pengambilan protein anda, pilih tuna dalam tin dalam air dan bukannya minyak.
Ringkasan:Tuna adalah sumber protein berkualiti tinggi tanpa lemak yang sangat baik. Menggantikan makronutrien lain, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan pada diet terhad kalori.
8. Kacang dan kekacang
Sesetengah kacang dan kekacang lain mungkin membantu dalam menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, habbatus sauda, kacang ginjal dan lain-lain lagi.
Makanan ini biasanya tinggi dalam protein dan serat, dua nutrien yang telah ditunjukkan untuk menggalakkan rasa kenyang.
Mereka juga cenderung mengandungi kanji tahan.
Masalah utama ialah ramai orang tidak bertolak ansur dengan kekacang dengan baik. Atas sebab ini, adalah penting untuk menyediakannya dengan betul.
Ringkasan:Kacang dan kekacang adalah tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan anda. Kedua-duanya kaya dengan protein dan serat, yang menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.
9. Sup
Seperti yang dinyatakan di atas, makanan dan diet ketumpatan tenaga rendah cenderung menyebabkan orang ramai mengambil lebih sedikit kalori.
Kebanyakan makanan dengan ketumpatan tenaga rendah mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Anda juga boleh menambah air pada makanan anda untuk membuat sup.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan makanan yang sama dalam bentuk sup dan bukannya makanan pejal membuatkan anda berasa kenyang dan mengambil kalori yang jauh lebih sedikit.
Hanya berhati-hati untuk tidak menambah terlalu banyak lemak seperti krim atau santan ke dalam sup, kerana ini boleh meningkatkan kandungan kalori dengan ketara.
Ringkasan:Sup boleh menjadi bahagian yang berkesan dalam diet penurunan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi menjadikannya sangat mengenyangkan. Walau bagaimanapun, elakkan sup berkrim atau berminyak.
10. Keju kotej
Produk tenusu biasanya mengandungi banyak protein.
Salah satu yang terbaik ialah keju kotej, yang kebanyakannya protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.
Keju kotej ialah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan memberikan rasa kenyang dengan kiraan kalori yang agak rendah.
Produk tenusu juga kaya dengan kalsium, yang boleh membantu membakar lemak.
Produk tenusu rendah lemak dan tinggi protein lain termasuk yogurt Greek dan Skyr.
Ringkasan:Makan produk tenusu rendah lemak seperti keju kotej adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.
11. Avokado
Avokado adalah buah yang unik.
Walaupun kebanyakan buah-buahan tinggi dalam karbohidrat, alpukat tinggi dengan lemak sihat.
Mereka sangat kaya dengan asid oleik tak tepu tunggal, jenis lemak yang sama yang terdapat dalam minyak zaitun.
Walaupun alpukat kebanyakannya berlemak, ia juga mengandungi banyak air dan serat, menjadikannya lebih sedikit kalori daripada yang anda fikirkan.
Di samping itu, ia adalah tambahan yang ideal untuk salad sayuran kerana penyelidikan menunjukkan bahawa kandungan lemaknya boleh meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid daripada sayur-sayuran sebanyak 2. 6 hingga 15 kali ganda.
Mereka juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium.
Ringkasan:Avokado adalah contoh yang baik untuk sumber lemak yang sihat yang boleh anda masukkan dalam diet anda semasa menurunkan berat badan. Hanya pastikan anda mengambil secara sederhana.
12. Cuka epal
Cuka cider epal sangat popular dalam komuniti penyembuhan semula jadi.
Ia sering digunakan dalam perasa seperti pembalut atau vinaigrette, dan sesetengah orang juga mencairkannya dengan air dan meminumnya.
Beberapa kajian manusia mencadangkan bahawa cuka sari apel boleh membantu untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka dengan makanan kaya karbohidrat boleh meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan orang makan 200-275 unit. kurang kalori untuk sepanjang hari.
Selain itu, kajian selama 12 minggu pada orang yang berlebihan berat badan mendapati bahawa 15 atau 30 ml cuka setiap hari mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2. 6-3. 7 paun atau 1. 2-1. 7 kg, masing-masing.
Cuka juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan, yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan jangka panjang.
Ringkasan:Menambah cuka sari apel pada salad sayuran anda boleh menyekat selera makan anda dan berpotensi membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Walaupun kacang tinggi lemak, ia tidak selemak seperti yang dijangkakan.
Ini adalah snek hebat yang mengandungi jumlah protein, serat dan lemak sihat yang seimbang.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan metabolisme dan juga menggalakkan penurunan berat badan.
Selain itu, kajian populasi telah menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung menjadi lebih sihat dan langsing berbanding mereka yang tidak makan kacang.
Cuma jangan berlebihan, kerana ia masih cukup tinggi kalori. Jika anda cenderung makan berlebihan dan mengambil sejumlah besar kacang, mungkin lebih baik untuk mengelakkannya.
Ringkasan:Kacang boleh menjadi tambahan yang sihat kepada diet penurunan berat badan yang berkesan apabila dimakan secara sederhana.
14. Bijirin penuh
Walaupun bijirin telah mendapat rap yang buruk dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa jenis pastinya berguna.
Ini termasuk produk bijirin penuh yang kaya dengan serat dan mengandungi jumlah protein yang baik.
Contoh terkenal termasuk oat, beras perang dan quinoa.
Oat mengandungi beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik.
Kedua-dua beras perang dan putih boleh mengandungi sejumlah besar kanji tahan, terutamanya apabila dimasak dan kemudian disejukkan.
Ingat bahawa bijirin ditapis bukanlah pilihan yang sihat dan makanan yang tertera "bijirin penuh" pada label kadangkala tidak sihat, makanan terproses tinggi yang tidak sihat dan menggemukkan.
Jika anda menjalani diet yang sangat rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan bijirin kerana ia mengandungi karbohidrat yang tinggi.
Tetapi sebaliknya tidak ada salahnya mengambil produk bijirin penuh jika anda boleh bertolak ansur dengannya.
Ringkasan:Anda harus mengelakkan bijirin halus jika anda ingin menurunkan berat badan. Pilih bijirin penuh - ia mengandungi lebih banyak serat dan nutrien lain.
15. Cili lada
Lada cili mungkin bermanfaat dalam diet penurunan berat badan.
Ia mengandungi capsaicin, bahan yang, menurut beberapa kajian, mengurangkan selera makan dan mempercepatkan pembakaran lemak.
Bahan ini juga dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan ramuan biasa dalam banyak suplemen penurunan berat badan komersial.
Satu kajian mendapati bahawa makan 1 gram lada merah mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan lada secara teratur.
Walau bagaimanapun, tiada kesan diperhatikan pada orang yang biasa makan makanan pedas, menunjukkan bahawa beberapa tahap toleransi mungkin telah dibina.
Ringkasan:Makan makanan pedas yang mengandungi lada cili boleh mengurangkan selera makan buat sementara waktu malah mempercepatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi meningkat bagi mereka yang kerap makan cili api.
16.buah-buahan
Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa buah itu sihat.
Banyak kajian populasi telah menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan (dan sayur-sayuran) cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak makan buah-buahan (dan sayur-sayuran).
Sudah tentu, korelasi tidak bermakna sebab, jadi kajian ini tidak membuktikan apa-apa. Walau bagaimanapun, buah-buahan mempunyai ciri-ciri yang membantu mereka menurunkan berat badan.
Walaupun ia mengandungi gula asli, ia mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan mengambil masa yang lama untuk dikunyah. Kandungan seratnya juga membantu menghalang gula daripada memasuki aliran darah terlalu cepat.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin mengelak atau meminimumkan buah-buahan adalah mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik atau mereka yang mempunyai intoleransi.
Bagi kebanyakan orang, buah boleh menjadi tambahan yang berkesan dan lazat kepada diet penurunan berat badan.
Ringkasan:Walaupun buah-buahan mengandungi sedikit gula, anda boleh memasukkannya dengan mudah dalam diet penurunan berat badan anda. Mereka kaya dengan serat, antioksidan dan pelbagai nutrien yang melambatkan kenaikan gula darah selepas makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut diberi perhatian khusus ialah limau gedang. Kesannya terhadap kawalan berat badan telah dikaji secara langsung.
Dalam kajian selama 12 minggu terhadap 91 orang yang berlebihan berat badan, makan setengah limau gedang segar sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 3. 5 paun (1. 6 kg).
Kumpulan limau gedang juga mempunyai ketahanan insulin yang lebih rendah, gangguan metabolik yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik.
Jadi makan setengah limau gedang kira-kira setengah jam sebelum salah satu hidangan harian anda boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan mengambil lebih sedikit kalori.
Ringkasan:Penyelidikan menunjukkan bahawa limau gedang boleh mengekang selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori apabila dimakan sebelum makan. Berbaloi untuk mencuba jika anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling padat nutrien di dunia.
Ia mengandungi 12 gram karbohidrat setiap auns (28 gram), yang agak banyak, tetapi 11 daripada gram tersebut adalah serat.
Ini menjadikan biji chia sebagai makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Kerana kandungan seratnya yang tinggi, biji chia boleh menyerap 11 hingga 12 kali ganda beratnya dalam air, bertukar menjadi gel, dan mengembang di dalam perut.
Walaupun beberapa kajian telah menunjukkan bahawa biji chia boleh mengurangkan selera makan, mereka tidak menemui kesan yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, disebabkan komposisi pemakanannya, biji chia boleh menjadi bahagian yang sihat dalam diet penurunan berat badan anda.
Ringkasan:Biji chia sangat kaya dengan serat, yang mengenyangkan anda dan menyekat selera makan anda. Atas sebab ini, mereka boleh berguna dalam diet penurunan berat badan.
19. Minyak kelapa
Tidak semua lemak dicipta sama.
Minyak kelapa kaya dengan asid lemak rantai sederhana yang dipanggil trigliserida rantaian sederhana (MCTs).
Asid lemak ini meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Selain itu, dua kajian—satu ke atas wanita dan satu ke atas lelaki—mendapati bahawa minyak kelapa mengurangkan lemak perut.
Sudah tentu, minyak kelapa masih mengandungi kalori, jadi menambahnya di atas apa yang anda sudah makan bukanlah idea yang baik.
Ini bukan tentang menambah minyak kelapa ke dalam diet anda, tetapi menggantikan beberapa lemak masak lain dengan minyak kelapa.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa minyak kelapa kurang mengenyangkan berbanding minyak MCT, makanan tambahan yang mengandungi jumlah trigliserida rantaian sederhana yang jauh lebih tinggi.
Minyak zaitun extra virgin patut disebut di sini kerana ia mungkin salah satu lemak paling sihat di planet ini.
Ringkasan:Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana (MCT), yang boleh meningkatkan rasa kenyang selepas makan. Suplemen minyak MCT lebih berkesan.
20. Yogurt penuh lemak
Yogurt adalah satu lagi produk tenusu yang hebat.
Sesetengah jenis yogurt mengandungi bakteria probiotik yang boleh meningkatkan fungsi usus.
Usus yang sihat boleh membantu melindungi daripada keradangan dan rintangan leptin, yang kedua-duanya merupakan faktor hormon penting dalam obesiti.
Pastikan anda memilih yogurt dengan budaya hidup dan aktif, kerana jenis yogurt lain hampir tidak mengandungi probiotik.
Juga pertimbangkan untuk memilih yogurt penuh lemak. Penyelidikan menunjukkan bahawa produk tenusu penuh lemak, tetapi bukan produk tenusu rendah lemak, dikaitkan dengan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah dari semasa ke semasa.
Yogurt rendah lemak biasanya mengandungi gula, jadi lebih baik untuk mengelakkannya.
Ringkasan:Yogurt dengan probiotik boleh meningkatkan kesihatan pencernaan. Pertimbangkan untuk menambahnya pada diet penurunan berat badan anda, tetapi elakkan makanan dengan gula tambahan.
Ringkasan
Sangat mudah untuk mencari makanan yang sihat untuk dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan anda.
Ini biasanya makanan lengkap seperti ikan, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan kekacang.
Beberapa makanan yang diproses seperti yogurt probiotik, minyak zaitun dara tambahan, dan oatmeal juga merupakan pilihan terbaik.
Bersama-sama dengan senaman yang sederhana dan tetap, makan makanan berkhasiat ini akan membawa anda ke arah kejayaan dan kehidupan yang lebih sihat.